Conozca los alimentos que nunca pueden faltar en su dieta

Fresh salad with onion, tomato and basil

Diariamente debemos cubrir nuestras necesidades de macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas, además de los micronutrientes: vitaminas, minerales y oligoelementos (componentes químicos imprescindibles para muchos procesos del organismo).

Para subsanar esas necesidades lo recomendable es incluir “el arco iris” en nuestra alimentación, esto quiere decir que nuestro plato de comida debe verse lo más colorido posible.

Si combinamos varios tipos de frutas, vegetales, harinas integrales, carnes magras (pueden ser de origen animal o vegetal) y grasas de origen vegetal podríamos alcanzar nuestra ración diaria de nutrientes esenciales.

Para ello es indispensable que en nuestra alacena y refrigeradora nunca falten:

ensalada2Hojas verdes: Ricas en sabor, nutrientes, son altas en fibra por lo que reducen la ansiedad, aportan pocas calorías, son altas en hierro, calcio, magnesio – potasio favorables para mantener estable la presión arterial), fuentes de vitamina C – A y clorofila. Lo ideal es consumirlas crudas pues las vitaminas que contienen no resisten altas temperaturas y por eso es mejor agregarlas en batidos verdes o ensaladas.

Proteínas de alto valor biológico: los alimentos altos en proteínas están conformados por aminoácidos, de los cuales algunos son esenciales y por ello debemos de incluirlos en nuestra alimentación.

Las fuentes pueden ser de origen animal o vegetal, lo recomendable siempre es buscar las de mejor calidad como pechuga de pollo sin piel, pescado, salmón, mariscos, carne de res baja en grasa, huevo, queso fresco, atún escurrido en agua, pulpo, etc.

Por otro lado, las fuentes de aminoácidos de origen vegetal son: carne de soya (idealmente orgánica), leche de soya, tofu, levadura nutricional, entre otros.

garbanzos_gambasLeguminosas: son altas en fibra, fuente de hierro, contienen vitaminas del complejo B, altas en proteína y bajas en grasa. Algunas de ellas son los frijoles, lentejas, garbanzos, frijol de soya (edamame), arvejas, etc.

Si combinamos las leguminosas con algún cereal como arroz (de preferencia integral), o tortillas de maíz tendremos mayor aporte de aminoácidos obteniendo un excelente aporte de proteínas.

Vegetales: una de sus principales características es que tienen una composición alta en agua, eso permite que sean alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías. Son altos en fibra, vitamina C y contienen muchos antioxidantes.

Lo recomendable es combinarlos de una manera diferente todos los días, para así aprovechar cada uno de los micronutrientes que contienen, entre más colorida sea nuestra ensalada, más nutrientes tendrá.

lacteosLácteos: poseen calcio, aportan proteínas, son de origen animal como la leche de vaca o cabra, lo ideal es preferir las opciones descremadas o desengrasadas. También encontramos algunas bebidas sustitutas elaboradas a base de semillas o cereales como leche de soya, almendras, quinoa, o algún otro cereal o semilla.

Estas son de fácil digestión, son fortificadas con vitaminas y minerales como el calcio, para que contribuyan a alcanzar nuestros requerimientos de micronutrientes diarios.

Frutas: nuestro país siempre cuenta con mucha variedad, aprovechemos las frutas de temporada que se encuentran en el momento óptimo para consumirlas ya que estarán deliciosas, dulces, accesibles.

Ricas en fibra, antioxidantes y minerales, son ideales para dar dulzor a nuestros días sin necesidad de consumir reposterías, galletas y dulces que son verdaderamente innecesarios. Lo ideal es consumir frutas diariamente.

Harinas integrales: son indispensables en nuestra dieta, no debemos eliminarlas, sino elegirlas sabiamente. Busquemos harinas altas en fibra como arroz -pan- avena integral (mejor aquellos que tengan 3 gramos de fibra o más por porción), tortilla.

La quinoa, papa, yuca, ñame, tiquizque, camote, tacacos, ayote sazón, elote, maíz dulce, son fuentes naturales con gran aporte de fibra y micronutrientes esenciales. Recuerde que una dieta implica consumir los alimentos de la forma adecuada y en las porciones recomendadas por su nutricionista.

Maricel Cruz, nutricionista / Consultas de Nutrición

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