La vitamina C, también conocida como vitamina antiescorbútica o ácido ascórbico, es imprescindible para el desarrollo y crecimiento, ayuda a la reparación de tejidos de cualquier parte del cuerpo, formando colágeno en el caso de las heridas o subsanando el deterioro en huesos o dientes.
“Esta, tiene muchas funciones importantes en el cuerpo, ayuda a absorber el hierro presente en las leguminosas y los vegetales, produce colágeno y neurotransmisores, previene signos de envejecimiento», explica la nutricionista Mariela Parajeles, de Consultas Nutrición.
«Al ser un antioxidante, su deficiencia en la dieta es responsable del escorbuto, la cual aparece a los pocos meses y se caracteriza por signos cutáneos (petequias), gingivitis, artralgias y alteración de la cicatrización de heridas”, agrega la experta.
Requerimientos
En el caso de los niños deben de consumir entre 15 a 45 mg diarios, mientras que 75 mg por día para la mayoría de las mujeres y 90 mg por día para los hombres.
Las embarazadas o en período de lactancia y los adultos mayores tienen requisitos de hasta 120 mg, siendo estas cantidades el requisito mínimo para prevenir el escorbuto.
La leche materna proporciona una fuente adecuada para los recién nacidos y bebés.
Algunos estudios han encontrado niveles bajos de vitamina C en la sangre en personas fumadoras de manera que se recomienda el consumo adicional de 35 mg en esta población.
El nivel máximo tolerable para personas con edad mayor a los 18 es de 2000 mg al día.
El cuerpo no la almacena y el exceso es excretado por la orina. De manera que todos los días se deben de consumir alimentos ricos en vitamina C para asegurar que el cuerpo se mantenga saludable.
Fuentes
Las fuentes alimentarias más importantes de vitamina C son las frutas y los vegetales., principalmente: el chile dulce, guayaba, tomate, fresas, kiwi, melón, papaya, brócoli y la col rizada o Kale, chiles dulces y la guayaba.
Se debe tomar en cuenta que el aporte de esta vitamina depende en gran medida de la preparación de los alimentos.
El agua y el calor puede disminuir las concentraciones en la comida, por lo que hervir es uno de los métodos que más promueve su perdida. Las versiones enlatadas también tienen menos vitamina C ya que esta disminuye con el almacenamiento.
Otras opciones:
- Hummus con palitos de chile dulce.
- Yogurt con fresas.
- Plato de Frutas: Papaya, guayaba y mandarina.
- Omelette, sopa o estofado con Kale y brócoli.
- Helados hechos con jugo de naranja 100%.
Recuerde que una dieta saludable no implica dejar de comer todo tipo de productos, sino aprender a consumirlos de forma adecuada y en las porciones recomendadas por su nutricionista.
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