Muchas veces cuando comemos fuera de nuestras casas nos abusamos y olvidamos los planes alimenticios. A continuación algunos consejos para aplicar cuando visitemos restaurantes u otros lugares:
1-Entrada: Elija de entrada alguna sopa con base de vegetales, tipo miso, minestrone o de lentejas. No elija cremas – sopas cuya base sean los caldos de pollo o res pues tienen un alto aporte de grasas.
2-Ensaladas: incluya variedad de vegetales, limite los quesos, tocino y aderezos de aceite o mayonesa. Siempre pida que el aderezo se lo sirvan en un recipiente aparte, seleccione las variedades sin grasa (elaborados a base de jugo de limón o vinagretas). Cada vez que quiera un bocado de ensalada, pase el tenedor por el recipiente de aderezo, de esta manera estará consumiendo ensalada con aderezo y no aderezo con ensalada.
3-Plato fuerte: A la hora de elegir un corte de carne prefiera la blanca como el pollo, esta debe cocinarse sin piel, a la plancha, a la parrilla, al horno o en salsa de vegetales. Solicite que no se le añada mantequilla, margarina, ni cantidades abismales de aceite, simplemente la cantidad necesaria para que no se pegue en el sartén.
3.1. Pasta: generalmente sirven cantidades muy grandes en una sola porción, trate de pedir la mitad y rellenar el plato con vegetales verdes – ensalada. Elija una salsa que sea de tomate o de vegetales, en vez de las salsas blancas altas en grasa saturada; tenga cuidado con las pastas rellenas de queso.
3.2. Arroz: el integral es mejor que el blanco, tiene más fibra, aporta 80% más nutrientes en relación con el arroz blanco. En los restaurantes asiáticos opte por el arroz al vapor, integral, basmati o de jazmin.
3.3. Vegetales: elija una opción que sea preparada de manera sencilla, evite las mantequillas y salsas grasosas.
4-Postres: las mejores opciones son las frutas de temporada, helados de yogurt bajo en grasa o gelatinas sin azúcar.
Tips rápidos ¿Qué debería comer y qué no?
| SI | NO |
| Barra de ensalada | Sopa de brócoli y queso |
| Sándwich de pollo a la plancha | Alas fritas |
| Bistec a la plancha | Hamburguesa con queso, tocineta y aderezo |
| Papa horneada | Papas gratinadas |
| Fruta fresca | Postre de manzana |
| Empanaditas de masa al vapor | Rollos fritos |
| Pollo al vapor | Wontons fritos |
| Pescado entero al vapor | Pescado frito y empanizado |
| Sándwich de pavo con vegetales con mostaza | 2 piezas de pollo fritas |
| Ensalada, aderezo aparte | Aros de cebolla |
| Yogurt bajo en grasa congelado | Malteadas |
| Almejas o mejillones al vapor | Calamares fritos |
| Sopa minestrone | Pan de ajo |
| Pizza con vegetales frescos | Fettuccini alfredo |
| Cappuccino con leche descremada | Helado de crema |
| Sopa miso | Tempura de camarones |
| Edamame | Aguacate |
| Arroz al vapor | Arroz frito |
| Fajitas de pollo | Chorizo |
| Fajitas de vegetales | Chips de tortilla frita |
| Taco suave de pollo | Tacos de carne de cerdo |
| Gazpacho | Crema agria |
| Pan pita | Pastel de espinaca |
| Hummus | Falafel |
| Pizza vegetariana | Pizza de salami y salchichas |
| Pizza napolitana | Pizza de jamón con piña |
| Pizza margarita | Pizza suprema |
| Pad Thai con pollo | Carne en curri |
| Pollo con gengibre | Pescado en salsa de coco |
| Vegetales sofritos | Tofu frito |
| Chilli vegetariano con frijoles | Berenjena a la parmesana |
| Hamburguesa de hongo portobello | Quesadilla |
No tenga miedo de conversar con los meseros y de llevar la mitad de los alimentos para llevar. Recuerde que una dieta no implica dejar de comer todo tipo de productos, sino aprender a consumirlos de forma adecuada y en las porciones recomendadas por su nutricionista.
Por Melania Cevo, nutricionista. Facebook / ConsultasNutricionCostaRica.
