Muchas personas ven en los primeros meses del año la oportunidad de hacer pequeños ajustes en su vida y cambiar algunos hábitos.
La alimentación es el primer punto donde muchos ponen la mirada, pero les cuesta arrancar.
No se trata de bajar de peso para verse bien, si no para cuidar el organismo y tener una mente sana, siempre combinándolo con ejercicio.
“Siempre queremos empezar en enero con dietas, comiendo sano, haciendo ejercicio, pero sin un empuje, o una guía suele ser un fracaso. Debemos tomar en cuenta que todo es un proceso y los cambios no se ven de la noche a la mañana, si ya terminó enero, en febrero puede empezar con una meta fija” aseguró Maricel Cruz Nutricionista de Consultas Nutrición.
La experta le brinda recomendaciones para que pueda dar ese primer paso:
Alimentos en su estado natural: elija alimentos de un solo ingrediente, estos no han sido refinados, por ejemplo: la papa, papaya, arroz integral, huevo, chayote. La base de lo saludable comienza con la materia prima, es lo que almacenamos en nuestra alacena y refrigeradora. Se debe consumir máximo 20% de productos y 80% de alimentos.
No deje de comer: Comer de todo en las cantidades adecuadas incluya los ingredientes para mejorar la salud, comer es una necesidad, haga de 5 a 6 tiempos al día. Diariamente el organismo requiere grasas saludables como aguacate, maní, semillas de linaza, chia, almendras, proteínas magras como quesos bajos en grasa, huevos, pescado, atún en agua, cereales o carbohidratos complejos como frijoles, lentejas, garbanzos, arroz integral, gallo pinto.
Preparaciones rápidas y fáciles: lo saludable no tiene porqué ser complicado. Evite hacer recetas muy elaboradas, puede, por ejemplo, como opción de almuerzo o cena armar unas chalupas utilizando tortillas horneadas de maíz, frijoles caseros molidos, pollo desmenuzado, pico de gallo, ensalada, limón y mostaza. También preparar previamente algunos platillos, cortar en tiritas zanahorias, cubitos de palmito, lechugas lavadas y almacenadas herméticamente en refrigeración.
Reduzca la ingesta de sodio o sal: condimente sus platillos con sazonadores naturales como pimienta, ajo, cebolla, chile dulce, culantro castilla o coyote, hoja de laurel, tomillo, orégano, evite agregar condimentos artificiales, bomba, consomés concentrados, salsa tipo inglesa o china.
Incremente su ingesta de fibra: frutas enteras, ensaladas, vegetales, frijoles, lentejas, garbanzos, gallo pinto, arroz o pan integral. No consuma galletas, macarrones, pan baguette, pan bollito, repostería, productos elaborados con harina de trigo refinada, comida rápida, confites, dulces, chicles, conos, popys, helados.
Las bebidas también cuentan: elija bebidas hidratantes sin azúcar como agua principalmente o infusiones frías o calientes como té de manzana, manzanilla, hierba buena, piña, canela, sin azúcar agregada, agua de pipa, limonada. Trate de no tomar gaseosas, tés fríos de botella, refrescos de paquete en polvo, refrescos con azúcar agregada como fresco de mora con azúcar, bebidas alcohólicas. Ingiera al menos 8 vasos de agua al día.
No se estrese: si aumentó el porcentaje de grasa o peso después de las fiestas no es necesario buscar remedios rápidos curas milagrosas, parches, batidos, polvos, quitar grupos alimentos, sobrecargar y sobrecompensar con rutinas, se puede generar más estrés, frustración y ansiedad. Este aumenta la secreción de cortisol en el organismo, que es una hormona secretada por una glándula sobre nuestros riñones e incrementa el % de grasa.
Movimiento: el ejercicio y la actividad física aumentan la cantidad de endorfinas encargadas de hacernos sentir con energía y vitalidad, evita el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Realizar ejercicio de forma regular al menos 3 veces a la semana de 45 minutos a 1 hora. Se recomienda empezar poco a poco y no de forma brusca, si es una persona sana y no tiene contraindicaciones médicas se puede empezar con ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar y hacer bailes aeróbicos.
Recuerde que una dieta saludable no implica dejar de comer todo tipo de productos, sino aprender a consumirlos de forma adecuada y en las porciones recomendadas por su nutricionista.
laura.hernandez@revistamqe.com
