Recetas con Sardinas La Sirena, el superalimento reparador

La sardina es un tipo de pescado con muchos beneficios por su gran aporte en grasa saludable. En general, es un pescado muy saludable que te ayuda a recuperar y protege de infecciones

De acuerdo con la nutricionista guatemalteca, Andrea Massis Zaid, “la mayoría de las veces dejamos fuera un súper nutriente como lo son las sardinas y no valoramos todos los nutrientes y beneficios que tiene consumirlos”.

Un artículo del “Journal Dietary Supplements” sugiere que los pescados grasos mejoran la recuperación muscular después de un ejercicio de entrenamiento de pesas. También, reducen la inflamación, la presión arterial y mejora la función cardiaca.

La nutricionista brinda tres razones por las cuales las sardinas son excelente fuente alimenticia:

1.      Son la mega fuente de grasas esenciales omega 3. La Academia de Nutrición y Dietistas recomiendan el consumo de pescados grasos, 2 veces por semana, aportando de esta manera 0.5 gramos de omega 3 al día. La lata de 3 onzas de sardina La Sirena, brinda 1.5 gramos de omega 3, por lo tanto, son una excelente fuente de pescado para cumplir la recomendación de omega 3 por semana.

2.      Son altas en vitaminas y minerales que son más complejos de consumir con la dieta. Vitamina D, fósforo, selenio, hierro y niacina. Además, si se consume el hueso de cada sardina obtenemos un 35% de la recomendación de calcio del día. Cada sardina cumple la recomendación de B12 del día, lo cual lo hace una excelente fuente de B12 para personas pesco-vegetarianos.  Al momento de entrenamiento de pesas, el suplir al cuerpo con estas vitaminas y minerales, va a permitir tener un adecuado crecimiento muscular, proporcionando al cuerpo lo que requiere y no someterlo al trabajo de pesas con deficiencia de multivitamínicos.

3.      Súper fuente de proteína de alto valor biológico. Cada 3 a 4 onzas de sardina proporciona de 14-24 gramos de proteína. Cuando estamos enfocados en aumentar nuestro consumo de proteína para crecer la masa muscular, la sardina es una excelente fuente para incluir en la dieta diaria e inclusive como refacciones.

A muchas personas les cuesta consumir este producto enlatado. Por eso, atunes y sardinas La Sirena le brinda algunas recetas, en que se puede aprovechar los beneficios de la sardina.

Canapé del Mar

Ingredientes:
2 latas de sardina en aceite La Sirena®
Pan baguette tostado en rodajas
100-150 g de aceitunas negras sin semillas
1 diente de ajo
Tomillo y romero en polvo
Aceite de oliva
4 tomates cortados en cuadritos con piel sin semilla

Preparación

• En un procesador de alimentos colocar las aceitunas negras, diente de ajo, aceite de oliva, tomillo y romero en polvo hasta crear una mezcla tipo paté.
•  En rodajas de pan baguette tostado, untar el paté de aceitunas, colocar tomate en cuadritos y finalizar colocando una sardina en aceite La Sirena®
• Aromatizar con aceite de oliva, sal y pimienta.

Pan de Sardina

Ingredientes:
2 latas de sardina en aceite La Sirena
500 g de harina
400 ml de agua
1/2 cucharada de sal
1 sobre (11g) de levadura seca de panadería

Preparación

PARA HACER LA MASA:
• Verter en un tazón la harina, 300 ml de agua y la sal. Revolver bien con una espátula y cuando comience a ser una masa densa, amasar con la mano hasta formar una bola.
• Agregar la sardina en aceite, previamente deshecha con un tenedor, poco a poco a la masa y reservar el aceite para después
• Cubrir el tazón y dejar reposar durante 25 minutos.
• Pasado este tiempo, entibiar ligeramente los 100 ml de agua restantes y disolver la levadura. Dejar reposar cinco minutos.
• Agregar la levadura al tazón y amasar, doblando la masa sobre sí misma y presionando varias veces. Continuar hasta conseguir una masa suave y homogénea.
• Colocar sobre tu superficie de trabajo y amasar con ambas manos hasta tener una masa flexible, que se despegue fácilmente de las manos y de la superficie de trabajo.

REPOSO
• Preparar un tazón amplio engrasado ligeramente con un papel impregnado de aceite (el mismo de la sardina en aceite La Sirena.
• Colocar la bola de masa ya lista en este tazón y cubrir con un paño limpio.
• Dejar reposar de 2 a 3 horas en un lugar tibio. Pasado este tiempo, la masa habrá duplicado su volumen.

FORMA EL PAN
• Preparar una bandeja para el horno con papel para hornear.
• Retirar con cuidado la masa del tazón.
• Dar la forma que deseada (redondo, alargado…) y espolvorear un poco de harina sobre el pan. Luego realiza unos pequeños cortes en la superficie con ayuda de un cuchillo o tijeras de cocina.
• Colocar un paño limpio sobre el pan y dejar que repose 20 minutos

COCCIÓN
• Precalentar el horno a 200º. Colocar la bandeja a la mitad y cocer por 30 minutos.
• Pasado este tiempo, verificar que la base del pan esté cocida. Si aún no lo está, hornear de 5 a 10 minutos más.
• Ahora el pan está listo, puede servirse para acompañar cualquier entrada o plato fuerte

Quiché de sardina

Ingredientes:
1 lámina de masa brisa
1 lata de sardinas en aceite, escurridas
Orégano
4 huevos
200 ml de leche evaporada
Tomates cherry
50 gr de queso rallado
Sal y pimienta al gusto

Preparación

• Extender la masa brisa en la zona de trabajo previamente enharinada y se coloca en un molde engrasado o forrado con papel vegetal para que no se pegue.
• Con un tenedor se pincha la masa para que no suba demasiado.
• Pre calentar el horno a 180º
• Se escurren las latas de las sardinas.
• Batir los huevos en un bol con la leche evaporada. Poner las sardinas con los huevos y el queso rallado. Guardar algunas sardinas, las más bonitas para decorar.
• Poner el relleno encima de la base que ya habrá cocinado durante unos 10 minutos. Decorar la parte superior de la quiche con los tomates cherry cortados por la mitad y las sardinas más bonitas.
• Dar un punto de sabor con un poco de orégano. Poner un poco más de queso por encima. Poner la quiche en el horno y dejar que se cocine durante unos 25 minutos.

emilio.chavarria@revistamqe.com